本來是想說這個月的運動天數應該是很值得嘉獎的, 結果, 就在上週日10/26跑二公里後身體不適, 害我這個月只有運動20天, 其中一天還只有跑2km...真是. 上週日2公里後開始想吐, 於是停下腳步, 之後就開始發燒, 半夜開始上吐下瀉, 這一拉, 就拉了五天, 直到今天才比較緩解一點..千萬別再拉了, 拜託~ 拉肚子也有個好處就是腹肌線條跑出來了, 而且凸肚變好平...靠拉肚子來平小腹的成效太短暫, 吃東西又開始大了回來...

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這個月的總檢討就來個in body檢測的報告吧.. 這個最準確囉... 從2月初的體脂28.8到上週四量的23.3%, 整整降了5.5%, 體重由58.8到56.7, 也就是說我肌肉量長了一公斤, 脂肪降了3公斤...所以算是沒有徒勞無功, 可喜可賀. 希望接下來也繼續努力. 也很感謝在這整個過程裏一直給我指導和加油打氣的前輩,朋友們...^o^

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2014-10-25 跑步1小時

今天第一次8公里跑進一小時,平均配速在7'27"。 前一天瑜珈課後的全身痠痛還在,左小腿肌也是痠痛。 出門起跑很希望自己可以跑10公里,但後來還是想說至少確定自己是在有氧區間內跑步,而不是跑心情愉快的,所以就決定跑快一點。 

過程是有些不舒服,到五公里之後告訴自己,再2圈就差不多可以回家了。。。停下腳步時,腿就像不是我的了,有一種很妙的感覺。 收操也做比較久一點。 不過,隔天早上起來腰椎還是很緊,今天就改重訓吧。 雖然還是很想跑步,但應該沒辦法。 

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2014-10-24 瑜珈1小時

 

2014-10-23 重訓日

跪姿伏地挺身15*3+百次呼吸+捲腹+2公斤坐姿三頭肌伸展15*5+盪8公斤壺鈴20-25-30-20-25

從今天起開始全身性的重訓。

 

2014-10-22 有氧1小時+8公斤負重深蹲15*5+16公斤直腿硬舉15*5+8公斤側向屈體15*5...

今天很忙, 忙到差點忘記要去上課, 本來很想偷懶的, 可是又想到不去上課首先就浪費學費, 再來就是我又會逼自己去跑步補足這個量, 這樣只是更有壓力, 再來就是我吃了一片半的白土司, 所以我必須要去上課消耗掉這一片半的白土司, 不然, 就多攝取了熱量, 於是乖乖換上衣服去上課, 今天晚上應該要補一些重訓才行. 希望別再偷懶重訓了..為了我緊實的臀腿, 我必須要重訓啊....很好, 最後還是完成今天的重訓菜單

 

2014-10-20 有氧1小時+直腿硬舉3組(還真弱)...

今天的肌力是肘撐(正向+側向), 這還是我第一次做完全程. 變更強了..

 

2014-10-19 慢跑1小時...

今天跑步狀況不佳, 可想而知的結果, 因為距離上次跑步竟然是在七天以前了...我這週真的太偷懶了, 太不應該了... 所以跑得好累, 26分鐘就好想回家, 跑到4公里多時, 覺得也太丟臉, 還跑不到5公里, 太難看的成績了.. 中間一度覺得頭好暈, 快要暈倒, 放慢速度之後感覺比較舒適了, 再加上太陽下山了, 所以整個跑起來心肺舒服多了.

但是心肺舒服多了, 肌力狀況還是不太好... 整個好疲累感..小腿, 大腿, 踝, 腳底都覺得好緊好脹.. 這週重訓也偷懶, 因此會有這樣的肌力也不足以奇怪, 只是又開始怪罪自己為何這麼偷懶... 這一週太放縱了, 飲食也沒有控制, 運動量也沒有增加. 新的一週要重新振作才行.. 本來想在週二體檢前再臨時抱佛腳一下, 不過還是很符合本人一向的性格就是...算了, 會怎樣就怎樣吧..(挖鼻孔)  

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2014-10-17 瑜珈1小時

前一天的負重深蹲讓大腿強化, 所以今天上起課來比較順暢, 比較不會痛...核心肌群比較有力. 今天上的課裏有伸展到上背胸椎處, 回到家有一種痛爽感...瑜珈真的是很好的運動...

 

2014-10-16 8公斤負重深蹲15*6組,壺鈴2

今天體力很差,只是做這樣就有點頭暈就藉口休息了。。

 

2014-10-14 有氧課1小時

今天有氧的肌力是捲腹,臥躺抬腳。 今天有氧課強度不強。

 

2014-10-13 有氧課1小時+8公斤負重深蹲12*7+公斤側向屈體15*7

今天有氧的肌力是腹部,做了捲腹,百次呼吸,下腹抬腿。。。來一張假掰照...XDDD

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2014-10-12 腹部運動40分鐘+8公斤負重深蹲+直腿硬舉+側向屈體

為了消除罪惡感才做足。。。

 

2014-10-10 慢跑1hr/7.5Km

國慶日跑步去,今天戴了新玩具,改天再發文。。。

 

2014-10-8 有氧1hr, 8kg盪壼鈴 20*6組

附上上週六拍的照片, 接下來也會繼續拍, 做個記錄..

體脂不夠低, 腹肌看不太到, 肚子依舊鬆軟... 不過飲食控制真的很辛苦, 現在又遇到瓶頸期, 都沒辦法再往下破...飲食真的很難, 運動做就好了, 飲食真的不容易, 要怎麼吃才不會過量, 要怎麼吃才不會消了肌肉, 脂肪不動.. 要怎麼吃才能消了脂肪維持肌肉量.. 真的不容易... 不過最重要的就是..千萬不要餓肚子, 一餓就消掉肌肉了... 但吃太多 又肥了脂肪...翻桌

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2014-10-7 重訓20分鐘

8kg側彎屈體20*10組, 16kg直腿硬舉10*5組

 

2014-10-6 有氧1HR

今天的有氧課強度比較高一點, 比較喘, 整堂課都邊跳邊抬腳的, 有點累.. 但, 我喜歡有強度的運動, 這樣可以讓我的能耐更為提升. 昨天第一次做完棒式->側棒->棒式->側棒式->棒式的循環... 我變強一點了吧. 我想. 棒式做到一半, 馬上就感到飢餓了, 可見得棒式

 

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2014-10-3 瑜珈1HR

今天是停課快半年重新出發的日子,沒想到肌力腹力還是沒有很明顯的成效。真令人傷心。大腿後側還是痠痛,很緊,拉不開。

 

2014-10-2 重訓日

今天的重訓菜單: 直腿硬舉16公斤啞鈴20*5組+盪8公斤壺鈴20*6組+8公斤側身屈體15*6組。結果,沒流很多汗。 不過右膝韌帶有點不舒服,所以今天pass負重深蹲和啞鈴跨步蹲舉了。 

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(圖源自GOOGLE), 但圖裏的啞鈴未免也太小顆了, 這樣強度不夠..

昨天算是第一次以直腿硬舉為主, 最主要原因是覺得股二頭肌平常比較容易被忽略, 負重深蹲和很多動作我做起來都是股四頭肌很有感, 所以就練一下直腿硬舉, 硬舉對下背也很有操練的感覺, 在過程中就可以感受到. 昨天第一次舉16公斤的啞鈴做直腿硬舉. 我在做的過程中就很明顯感覺到股二頭肌真的有在鍛鍊中. 下背和左股二頭肌覺得有點痠痛. 不過, 昨天還是有點偷懶, 沒有做太多組數... 但昨天新加入的直腿硬舉和負重側彎屈體, 這兩個動作以後都會納入訓練菜單裏. 

因為我自己的訓練工具只有可調式啞鈴(單顆至多8公斤), 8公斤壼鈴*1,阻力繩和2個訓練加重器(沙包), 而且槓鈴空槓20公斤我也舉不起來, 所以不用妄想用槓鈴做硬舉, 因為根本就是小孩穿大鞋..沒那能耐. 

五個硬舉的變化和常見錯誤

 

2014-10-1

天氣已經開始轉變了... 現在起是跑步最適合的氣候了, 希望我能夠一直堅持下去...

今天上了有氧一小時, 回家甩一下壼鈴..重訓有偷懶的嫌疑... 應該要努力下去才對. 其實練身體真的很辛苦很累. 重訓做完常常我馬上直接進入休眠模式, 眼睛閉上立刻昏迷過去...前輩說我可能是太弱的關係, 也有人說我可能是運動前沒吃東西? 不過, 我覺得我應該就是太弱沒錯. 我有一個實驗正在進行中, 希望我真的可以成功...

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(끝)

 

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