(瞎說) 有關運動這件事(一) 肌肉與脂肪 @ Claire's美麗香氣空間

決定開始寫有關運動的系列文章, 因為實在很多人會私下問我有關運動, 練馬甲線, 練腹肌的問題, 所以我想說就來寫一下, 這系列文章算是我個人真實操作後的經驗分享. 非專業, 所以寫理論就不寫數據了, 以免被專業的打槍..哈哈.

這幾年從全民瘋騎腳踏車, 到瘋路跑和現在重量訓練的人也變多了, 運動儼然已經變成了現在最流行的一件事. 其實從很多年前我就一直過著一週進行兩次有氧一次瑜珈的生活(都是中午的午休時間), 只是, 到去年年初開始再加入跑步(每週一至兩次)再到下半年加入居家重訓(在家自己行操練), 可能因為我的臉書動態通常都是在發運動文章, 現在朋友一見到我通常的評價都是: 妳好愛運動...

其實真相是.. 我並沒有很愛運動... !!!

還有, 不要覺得我時間很多, 都花在運動上.. 其實我都是利用大家休息吃飯,睡覺的時間在運動的. 當你真心想做一件事時, 你會找出時間的. 為了讓自己設定的目標可以達成,所以我還是爬了很多文章, 讓自己可以有效率的減脂. 去年年初的體脂在28%, 到現在落在22-23%(排除生理期的重大變異)之間. 我很常被問到要怎麼減肥. 我想, 這篇文章是寫給有決心要做的人看的, 太多人來問過我運動的問題, 太多人最後也都只是停在問的階段... 決心真的很重要. 我當初也沒有什麼決心, 就只是想要讓自己運動保健康(?) 不過, 幾年下來, 心跳變慢這個在體檢報告裏非常明顯, 因為多年的有氧運動下來, 我的心跳從九十幾下跳到現在約70, 偶見65.. 我的心臟本來就不是太好, 所以看到心跳速率變慢, 我知道我的心臟變強了.

後來開始想要有馬甲線. 於是, 我就開始練了腹肌.. 但是, 體脂率很高的狀態下, 雖然有肌肉線條, 但是, 整個腹部還是可怕的大..

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上圖是去年的2月6日早上拍攝的, 體脂已從28%降至24.2%.. 可以看到腹肌線條, 可是肚子還是很胖, 那個時候最常被問到的問題就是為什麼你有腹肌, 肚子還那麼大? (事實上就是因為肌肉變大了, 脂肪還沒消到一定程度肚子就變更大了)

繼續運動一段時間, 有加入重訓...然後某一週急性腸胃炎急拉五天之後, 體脂率剩22%. 拍了下圖... 肚子顯然平坦很多. 但是這體重由56掉到54不到. 也就是肌肉和脂肪同等消失了. 所以肚子變平坦, 但是肌肉線條也不太明顯了.

說到這就還是要解釋一下, 我們身體肌肉的表面會包覆一層脂肪, 這脂肪的厚度是決定我們腹部狀態的重要因素. 也就是說你的表面那層脂肪愈薄的話, 就愈容易有肌肉顯現. 當然, 肚子也會看起來更為平坦. 因為脂肪和肌肉的比重不一樣, 有去市場買菜的人就會知道. 買一斤的豬油和一斤的瘦肉體積差多少. 是的, 沒錯. 肌肉比脂肪重, 體積小. 那脂肪就是體積很大, 重量輕. 也就是因為這樣, 每個人斤斤計較在體重數字上, 顯然是不智的. 因為很有可能你的體重是不重, 但脂肪率是高的... 是謂運動的鄉民口中所謂的泡芙人...

(上圖FROM GOOGLE, 詳見圖CR)

跳TONE一下, 先說為什麼最近很多人開始瘋重訓. 原來只從事有氧運動的女生也開始了重量訓量(阻力訓練)的行列...包含我也是. 為什麼呢? 又要解釋一下. 我們大家都很常聽到"年紀愈大, 代謝變差, 容易發胖" 這句話吧. 即使飲食,生活沒有什麼改變, 但還是造成這樣的結果, 原因是什麼?? 最主要的原因就是我們每個人到青春期肌肉長到最大量之後, 如果沒有刺激它, 隨著年紀的增長, 肌肉就會愈來愈減少.

肌肉逐年減少會有什麼不好的效果. 撇開健康這個部份, 單純只講減肥瘦身這件事. 同等體積的肌肉比脂肪還要重很多之外, 肌肉可以消耗的熱量會是同等重脂肪的十倍以上. (有一說是十倍, 有一說是26-30倍). 總之, 就是逐年來肌肉少了一點點, 造成消耗熱量的總量變少, 也就是讓我們基礎代謝率逐年變低. 那, 飲食不變的狀態下, 自然而然超攝的熱量就屯積變成脂肪了. 這也就是中年肥胖的原因了.

所以想要享受美食又不變胖該怎麼做? 就是增加我們每日的基礎代謝率. 增加基礎代謝率的方法, 第一個當然就是借由運動消耗熱量. 第二個就是維持或增加肌肉量, 後者就是靠刺激破壞肌肉, 讓肌肉修復與增長, 別無它法就是要靠重訓. 話說回來, 女生因為荷爾蒙的關係, 要長肌肉真的不是太容易, 我訓練這麼久, 也沒有變成大隻佬.. 要增肌對女生來說真的不是很容易. 但是, 可以維持肌肉量也是很重要, 再來就是重訓會讓肌肉比較有力, 可以增強有氧運動的表現, 也可以保護我們的關節.