Claire's美麗香氣空間

2014年9月開始是我真的持續把重訓加入我的運動菜單裏... 而且, 我的新玩具也到貨了...

買不到12公斤的有點可惜, 8公斤甩起來有點輕, 不過, 也有前輩說不要有大重量的迷思, 組數和次數才是重點, 所以我就這樣甩吧..不過, 有點懷疑它是不是不足重, 怎麼感覺比我的8公斤啞鈴還輕? 不過600元買到一顆, 又有人幫我扛回台灣真的很感激了..

這個月吃太多大餐了, 所以讓我的體脂忽上忽下的, 讓人心情起伏也很大, 這個月也第一次跑長跑到9公里, 時間上也跑了1小時15分, 有可能負重深蹲有幫助鍛鍊股四頭肌, 所以跑步時間這麼久, 腿肌隔天也OK, 不像以前痠痛到不行. 重訓的確可以把肌力很快速的拉上來. 很多人說HIIT是燃脂最佳方法, 本來也想說要來試試, 不過又看到其實並不一定, 所以我還是決定就這樣慢慢跑下去吧...

9月的最後一天, 9/30的記錄...

2014-9-28

今日菜單: 8公斤負重深蹲12*10組+捲腹60下+橋式+腹橫肌鍛鍊呼吸+大腿內收肌鍛鍊+試甩8公斤壺鈴25*2。 有氧今日公休。

2014-9-27課表:

重訓8公斤負重深蹲10*7組+捲腹80下+橋式，有氧:慢跑40分鐘。

昨天的9公里和今天早上重訓的肌肉疲勞尚未恢復，5公里是極限。 收工回家。 

2014-9-26 有氧: 跑步1小時15分/9公里

最近很偷懶, 終於挑戰跑超過一小時, 雖然速度很慢, 但為了保持體力來跑長, 所以犠牲了速度..以有氧運動一小時為目標。 休息之後, 今天是第一次重新站上9公里, 也是重新跑超過1小時, 而且中間也都沒有休息... 收操有比較認真. 再加上最近的重訓讓肌力變強, 痠痛感就不像以前那麼明顯, 以前早就鐵腿了... 我變更強了..喔耶~~

2014-9-20 重訓

本一大早的重訓操練: 負重5kg深蹲12*7組。 反向捲腹*100。 橋式抬臀*100。 

2014-9-19 跑步40mins/5k

2014-9-17 有氧課1h

本日就一個小時有氧結束~"~

2014-9-13 重訓課表: 10kg啞鈴硬舉10*6組，反向捲腹30*3組，捲腹60。 有氧運動:跑步40分鐘。5k.

這麼多天努力運動降體脂率，扺不過昨天的中餐,下圖是和同學2人點的餐點，也太嚇人。今天體脂立刻回到25.1%。 天啊！ 偏偏我今天很懶得動啊。 晚上得去跑步才行，可是心魔又出現了。。究竟最後會不會去跑呢？最後還是很乖去跑步了。喔耶！

2014-9-11 課表: 負重深蹲10*6組，三頭肌各15*3組

今天做的太少，有很深的罪惡感。

2014-9-10 有氧舞蹈1hr, 重訓課表: 啞鈴硬舉6組+一些些捲腹

星期三是有氧課的日子, 有點喘又不太喘的跳著... 晚上做了啞鈴硬舉6組覺得大腿前外側肌肉超痠的, 所以就休息了, 今天早上醒來大腿不太痠痛, 整個罪惡感占滿腦袋, 我昨天太偷懶了... 不過, 在做的當下, 也是汗流挾背啊.. 要堅持真的不容易.

做完重訓後量了一下體脂, 數字讓我嚇了一跳, 竟然見到22.7%. 這個月從25降到這程度, 完全不符合我說要慢慢降的目標嘛.. 不過, 早上起床又見到24.2%的數字. 果然含水量有差真的就差很多. 但整體來說是降的.. 

2014-9-9 課表: 休息

今天日文課開課, 再加上休息也是訓練重要的一課, 所以...本日就休息啦~ 哇哈哈

2014-9-8 課表: 負重深蹲10組+捲腹+橋式

負重深蹲讓我覺得心跳好快，做十組就上衣全濕。做到後來就很明顯感受到大腿前外側已經不行了。做完之後立刻出現休眠狀態。 喝了幾口豆漿就昏迷去了，超級累的。

2014-9-7 課表: 綁沙袋之反向捲腹+上下背肌訓+啞鈴3頭肌。 慢跑5公里/7'29"

早上綁了沙袋做反向捲腹，好像抓到要領，覺得漸漸有FU. 不過還要再練習看看。又做了上下背的肌力訓練，下背太有感，請教之下才知道有做硬舉就不需要再練下背。

傍晚踩在陣陣烤肉香飄出的路上，超想吃烤肉，但還是堅持跑完5公里，累了就決定收工，收工直奔全家買大醇豆無糖豆漿，我一進全家，發現店員每個都會特別看我一下，我心想，是因為沒見過這麼狼狽進全家的女生吧。 管不了那麼多了，因為好累吶。。。以後的跑步會改成視當週有氧運動的量來調整，如果當週有氧運動不夠時就會去跑步，所以再也不跑過長了，就維持心肺鍛鍊就好。

昨天爬到一篇文章寫的是年紀愈大愈需要重訓，因為重訓會刺激生長激素分泌，所以會維持年輕狀態，同時年紀愈大，愈會減少肌肉量，增加脂肪，所以中年發福才是常態。而且每公斤的肌肉可以消耗更多的熱量，所以消脂增肌就顯得非常重要。 現在的辛苦鍛鍊是為了將來可以大啖美食而努力。 哈哈

寫到這裏，要去進行9月8日的課表了。 

2014-9-6 課表: 啞鈴硬舉+捲腹+啞鈴3頭肌

昨天的負重深蹲和啞鈴硬舉的效果浮現了，睜開眼後竟然下不了床，費了好大一番力氣才翻身滾下床。中午追加了3組啞鈴硬舉，勉強做完下樓時真的差點要用滾下樓了，連要坐下都需要扶著才能坐下，幾乎大腿沒力了。 

依然配合彈力繩坐了捲腹，也做了橋式，整個腹臀腿全廢。

還做了三頭肌的訓練。 全身無一處是不痛的。更有甚者，我昨天開始吃水煮雞胸肉了~"~。 真的是沒想過我也會開始吃的這麼乏味的飲食。希望辛苦能有回饋。最重要要是我需要堅持，而這最難了。大腿有肌力，跑步就能跑遠一點了。

2014-9-5 課表: 負重深蹲和啞鈴硬舉+捲腹

中午做了負重深蹲和啞鈴硬舉... 我的天啊..下樓時股四頭肌完全無法使力, 真的變成軟腳蝦了.. 超沒力的, 在做的時候大爆汗...我的體質真的改變了, 從不出汗到現在動不動就滴汗... 雖然討厭流汗的感覺, 但是, 另一方面代表我的基礎代謝率提高了.. 昨天晚上太累, 肚子雖餓還是決定去睡覺... 睡前量的體脂率是23.1%(這階段最低), 體重是56.1KG, 但是...因為餓肚子, 睡個覺起來.. 體重變成55.6KG, 但是體脂率變成24.1%了..天啊~ 果然不能餓肚子, 一餓我的肌肉又少了... 所以沒事千萬別餓肚子... 

還有, 最近很容易餓, 一天都要來個好幾餐, 以後要隨時準備補給品了... 不然, 我的肌肉養成計劃真的會失敗~

2014-9-4 課表:核心肌群(捲腹, 彈力繩)+橋式(睡前)

本來打算去跑步的, 但是又懶了下來... 所以決定來個肌力訓練, 今天除了正常的捲腹之外, 還做了反向捲腹, 可是反向捲腹不知道是因為姿勢不對還是怎樣, 一整個覺得很沒FU, 所以在腿上各綁了1.5KG的沙包(加重訓練器), 這樣做起來果然有感多了... 只是堅持這件事, 真的很不容易啊... 

2014-9-3 有氧運動 (路跑:37mins/ 5.02KM/7'31)

今天跑了還是腹痛, 不過還好最後戰勝了腹痛, 還是跑完了5K, 最後發現要有點喘又不會太喘的速度是要在6分速左右, 回頭去看我八月重新恢復跑之後的速度有開始提升上來了. 

不過, 最近開始有點懶散了, 懶得去跑步, 但是開始努力重訓或說阻力訓練... 覺得我似乎無氧運動做太少, 所以加重了重訓的比重, 體脂在這幾天見到了23.8%, 目標是體脂率降到22%, 但是體重維持不變. 因為這代表我的脂肪是減少, 肌肉量是增加的. 目標就是增加肌肉量, 減少脂肪. 原來的練跑日記九月起改為訓練日記了...